Cara atasi kebiasaan "ngorok" supaya tidur lebih pulas dan sehat

Jakarta (ANTARA) - Mendengkur atau secara medis dikenal sebagai “snoring”, sering kali hanya dianggap gangguan tidur ringan.

Namun, suara napas yang keras saat tidur itu bisa menjadi gejala kondisi yang lebih serius, seperti Obstructive Sleep Apnea (OSA) yang dapat berdampak pada kualitas tidur dan kesehatan jangka panjang.

Ketika seseorang tidur, otot-otot di area tenggorokan menjadi rileks. Bila relaksasi ini menyebabkan saluran napas bagian atas menjadi sempit atau bahkan tertutup, aliran udara menjadi terbatas dan menyebabkan getaran pada jaringan di sekitar tenggorokan, sehingga muncul suara mendengkur.

Dalam banyak kasus, mendengkur adalah gejala kesehatan. Namun dalam kondisi OSA, saluran napas tidak hanya menyempit tetapi juga terhenti untuk sementara, sehingga oksigen darah turun, dan tubuh terbangun sebentar tanpa disadari untuk bernapas kembali.

Kondisi ini sering ditandai dengan mendengkur keras dan rasa kantuk atau tidak segar saat bangun dari tidur.

Karena itu, selain untuk kenyamanan, mengendalikan suara dengkuran menjadi penting agar tidur menjadi lebih berkualitas dan risiko komplikasi kesehatan dapat ditekan.

Faktor pemicu

Beberapa hal yang diketahui dapat memperbesar peluang seseorang mendengkur atau mengalami OSA antara lain:

1. Berbaring tidur dalam posisi punggung (supine), yang membuat lidah dan jaringan tenggorokan jatuh ke belakang dan mempersempit saluran.

2. Berat badan berlebih atau obesitas, di mana kelebihan jaringan lemak di sekitar leher atau tenggorokan dapat menekan saluran udara.

3. Konsumsi alkohol atau obat penenang sebelum tidur. Hal ini kerap menyebabkan otot tenggorokan menjadi lebih rileks sehingga menutup saluran napas bagian atas lebih mudah.

4. Kelainan anatomi, seperti deviasi septum hidung, pembesaran amandel, atau saluran napas yang sempit secara bawaan.

5. Kurang tidur atau pola tidur yang buruk, yang dapat memperburuk kualitas otot-otot saluran napas.

Cara pencegahan

Untuk menghindari risiko penyakit karena tidur "ngorok", berikut ini tips cegah tidur mendengkur yang dapat diterapkan dalam kehidupan sehari-hari, melansir dari berbagai sumber kesehatan.

1. Ubah posisi tidur ke sisi (bukan punggung)

Tidur miring dapat menjaga lidah dan jaringan tenggorokan tidak jatuh ke belakang dan memperkecil risiko saluran pernafasan tertutup.

Bila posisi tidur selalu berbalik ke punggung, coba untuk menjahit bola tenis di bagian punggung baju. Sehingga, ketika posisi tidur sedang berbalik, Anda akan merasa tak nyaman dan tubuh akan kembali ke posisi miring.

2. Turunkan berat badan

Penurunan berat badan dapat mengurangi jaringan lemak di leher atau tenggorokan yang menekan saluran nafas, sehingga mendengkur bisa berkurang atau hilang.

3. Hindari alkohol dan obat penenang sebelum tidur

Kedua zat ini membuat otot-otot tenggorokan menjadi sangat rileks saat tidur, sehingga saluran napas lebih mudah menyempit atau tertutup. Oleh sebab itu, hindari konsumsi alkohol berlebih dan obat penenang.

4. Atasi sumbatan atau gangguan pada hidung

Bila Anda punya alergi, seperti deviasi septum atau hidung tersumbat, bernafas bisa sering lewat mulut dan risiko mendengkur juga akan semakin sering.

Penanganan yang tepat bisa konsumsi obat semprotan steroid atau konsultasi langsung ke dokter untuk penyembuhan.

5. Rutin melakukan aktivitas fisik dan jaga kualitas tidur

Olahraga dapat berefek menjaga berat badan ideal serta menjaga tonus otot-otot tenggorokan. Lalu, jaga pola tidur agar tetap berkualitas dengan durasi tujuh jam untuk orang dewasa, dan 10-13 jam untuk anak-anak hingga remaja.

6. Angkat posisi kepala saat tidur

Angkat kepala sekitar 10-15 cm atau menaruh beberapa bantal untuk membuat posisi kepala jadi lebih tinggi. Hal ini dapat membantu aliran udara nafas lebih lancar dan mengurangi getaran saluran pernafasan.

7. Gunakan strip hidung

Strip perekat yang ditempelkan di luar pangkal hidung juga dapat memperluas area saluran hidung mereka, sehingga meningkatkan aliran pernapasan lebih mudah.

Apabila Anda sudah melakukan perubahan gaya hidup tersebut tetapi masih sering mendengkur keras atau disertai gejala seperti berhenti napas saat tidur, terbangun mendadak dengan sesak nafas, mulut kering di pagi hari, rasa kantuk pada siang hari yang berat, maka perlu adanya konsultasi medis.

Baca juga: Dokter: Henti napas saat tidur juga bisa terjadi pada anak

Baca juga: Lima cara "olahraga lidah" atasi kebiasaan mendengkur saat tidur

Baca juga: Spesialis anak ingatkan bahaya mendengkur bagi kesehatan anak

Pewarta: Putri Atika Chairulia
Editor: Alviansyah Pasaribu
Copyright © ANTARA 2025

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.