.jpg)
2 days ago
3
Jakarta (ANTARA) - Mengelola diabetes tidak hanya bergantung pada pilihan makanan, tetapi juga pada rutinitas fisik yang tepat. Aktivitas olahraga yang dilakukan secara konsisten terbukti membantu menjaga kadar gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin, hingga memperkuat kesehatan jantung.
Namun, tidak semua jenis latihan aman untuk semua orang, terutama bagi penderita diabetes yang memiliki kondisi tubuh berbeda-beda. Karena itu, penting untuk mengetahui jenis olahraga yang paling aman sekaligus efektif untuk dijadikan kebiasaan jangka panjang.
Berikut adalah jenis olahraga untuk pengidap diabetes, serta tips olahraga yang amannya berdasarkan informasi yang telah dihimpun dari berbagai sumber.
Rekomendasi olahraga yang baik dan aman untuk diabetes
1. Jalan cepat
Jalan cepat termasuk olahraga yang paling mudah dilakukan karena tidak membutuhkan perlengkapan khusus. Meski sederhana, manfaatnya cukup besar dalam membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Sejumlah studi menunjukkan bahwa mereka yang rutin berjalan cepat setidaknya 30 menit per hari, lima kali seminggu (total 150 menit), mengalami perbaikan signifikan dalam pengendalian gula darah.
2. Senam diabetes
Jenis olahraga ini menggabungkan gerakan tubuh dengan irama musik, sehingga terasa lebih ringan dan menyenangkan. Senam diabetes membantu memperlancar aliran udara di dalam tubuh, mendukung metabolisme, dan meningkatkan efektivitas kerja insulin. Gerakannya mirip dengan senam umum, fokus pada peregangan dan relaksasi otot serta sendi sehingga cocok untuk dilakukan secara rutin.
3. Yoga
Yoga menjadi salah satu pilihan olahraga yang aman bagi penderita diabetes karena tidak hanya menguatkan tubuh, tetapi juga menenangkan pikiran. Gerakannya membantu meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan, dan kekuatan otot.
Dari sisi kesehatan, yoga dapat menurunkan tingkat stres, memperbaiki fungsi saraf, serta membantu tubuh merespons insulin dengan lebih baik. Frekuensi latihan bisa disesuaikan dengan kondisi tubuh, dan hasilnya akan lebih optimal bila diimbangi dengan pola makan sehat.
4. Hiking atau mendaki
Kegiatan mendaki atau hiking menawarkan manfaat ganda, yakni meningkatkan kebugaran sekaligus membantu menurunkan berat badan hal penting bagi penderita diabetes tipe 2.
Saat berjalan dengan kecepatan sekitar 3 km/jam, seseorang dengan berat 68 kg dapat membakar sekitar 240 kalori dalam satu jam. Aktivitas ini juga membantu menurunkan kadar kolesterol serta tekanan darah, yang keduanya berhubungan erat dengan risiko komplikasi diabetes.
5. Berenang
Renang merupakan olahraga yang aman untuk diabetes tipe 1 maupun tipe 2. Gerakan tubuh di dalam air membantu membakar 350–420 kalori per jam, sekaligus mengurangi tekanan pada persendian, sehingga cocok bagi mereka yang sering mengalami rasa kebas pada kaki. Selain itu, berenang membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah sehingga tubuh menjadi lebih bugar dan diabetes lebih terkendali.
6. Bersepeda
Bersepeda secara konsisten juga membawa banyak manfaat. Menempuh jarak sekitar 25 km per hari, lima kali dalam seminggu, terbukti membantu menurunkan kadar HbA1c dan tekanan darah. Ini berarti risiko komplikasi jantung akibat diabetes juga dapat berkurang.
7. Resistance band
Latihan menggunakan resistance band cukup aman dan efektif untuk memperkuat otot. Selain membantu membangun massa otot, latihan ini juga dapat menurunkan kadar HbA1c bila dilakukan secara rutin. Gunakan sesuai kemampuan dan fokus pada gerakan peregangan serta penguatan otot.
8. Angkat beban
Latihan beban membantu tubuh menjadi lebih responsif terhadap insulin dan meningkatkan metabolisme. Bagi pemula, sebaiknya mulai dengan beban ringan lalu meningkatkan intensitas secara bertahap. Latihan ini bisa menjadi pelengkap yang sangat baik untuk olahraga kardio.
Tips berolahraga dengan aman bagi penderita diabetes
Agar aktivitas fisik memberikan hasil yang optimal tanpa menimbulkan risiko, ada beberapa hal penting yang perlu diperhatikan oleh penderita diabetes:
1. Periksa kadar gula darah sebelum dan setelah berolahraga untuk mencegah gula terlalu rendah atau justru terlalu tinggi.
2. Tentukan waktu latihan yang tepat, misalnya pagi atau sore hari, ketika gula darah cenderung lebih stabil.
3. Makan camilan sehat terlebih dahulu jika kadar gula Anda berada di batas bawah agar tidak drop saat berolahraga.
4. Gunakan alas kaki atau pelindung yang nyaman dan melindungi, terutama bila Anda memiliki gangguan saraf, untuk mengurangi risiko luka atau cedera.
5. Hindari memaksakan diri. Berhenti sejenak jika merasa pusing, lelah berlebihan, atau menunjukkan tanda-tanda gula darah menurun.
6. Bawa selalu sumber glukosa cepat, seperti permen atau sedikit jus, untuk berjaga-jaga jika gula darah tiba-tiba turun.
7. Konsultasikan rencana olahraga dengan dokter, terutama jika Anda baru memulai atau ingin mengubah intensitas latihan.
Dengan berolahraga secara teratur dan tetap memperhatikan keamanan, Anda tidak hanya meningkatkan kebugaran tetapi juga membantu mengurangi risiko komplikasi akibat diabetes.
Baca juga: Diabetes tipe 1 vs tipe 2, apa bedaannya?
Baca juga: Diabetes tak selalu sama, ini perbedaan tiap jenis
Baca juga: Cara mendiagnosis diabetes dan kapan harus periksa ke dokter?
Pewarta: Sean Anggiatheda Sitorus
Editor: Alviansyah Pasaribu
Copyright © ANTARA 2025
Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.
