.jpg)
2 days ago
5
Jakarta (ANTARA) - Mengelola diabetes tidak hanya soal obat dan pemeriksaan rutin, tetapi juga tentang memilih makanan yang tepat setiap hari. Untungnya, ada banyak pilihan makanan yang aman bahkan sangat dianjurkan untuk membantu menjaga kestabilan gula darah.
Kabar baiknya, ada banyak kelompok makanan yang aman bahkan dianjurkan untuk dikonsumsi setiap hari mulai dari karbohidrat yang lebih sehat, sayuran berwarna-warni, hingga protein dan produk susu rendah lemak.
Dengan memilih bahan makanan yang tepat, pengelolaan diabetes bisa menjadi jauh lebih mudah sekaligus menyehatkan tubuh secara keseluruhan. Berikut adalah daftar kelompok makanan yang baik dikonsumsi dan dihindari oleh penderita diabetes, berdasarkan informasi yang telah dihimpun dari berbagai sumber.
Daftar kelompok makanan yang baik dipilih untuk diabetes
1. Karbohidrat
Karbohidrat tetap menjadi sumber energi utama bagi penderita diabetes. Saat dicerna, gula sederhana maupun pati akan diubah menjadi glukosa yang mempengaruhi kadar gula darah. Karena itu, penting untuk memilih jenis karbohidrat yang tidak memicu lonjakan gula. Beberapa pilihan yang lebih aman antara lain:
• Biji-bijian utuh seperti beras merah, oatmeal, quinoa, milet, dan amaranth.
• Ubi jalar yang diolah dengan cara dipanggang.
• Produk berbahan dasar whole grain tanpa tambahan gula atau hanya sedikit pemanis.
Sebaliknya, beberapa jenis karbohidrat sebaiknya dibatasi, seperti:
• Sereal yang minim kandungan biji-bijian tetapi tinggi gula selalu periksa label nutrisi.
• Kentang goreng.
• Biji-bijian yang telah diproses (roti putih, pasta, nasi putih).
2. Sayuran
Sayuran hijau dikenal rendah kalori, kaya serat, serta penuh vitamin dan antioksidan yang melindungi kesehatan jantung dan mata. Karena kandungan karbohidratnya yang rendah, sayuran jenis ini tidak banyak mempengaruhi gula darah. Beberapa pilihan terbaik meliputi:
• Sayuran berdaun hijau seperti kale, bayam, dan arugula. (Selada Iceberg cenderung kurang nutrisi.)
• Sayuran beku tanpa bumbu tambahan atau sayuran kaleng rendah garam.
• Brokoli juga termasuk sayuran yang dianjurkan.
• Sayuran segar yang disantap mentah, dikukus ringan, atau dipanggang.
Selain sayuran hijau, kombinasikan pula warna lain seperti oranye (wortel, paprika), putih (bawang), hingga ungu (terong). Idealnya, konsumsi sayuran mencapai sekitar 2,5 cangkir per hari.
Meskipun sehat, beberapa jenis olahan sayuran perlu dihindari:
• Sayuran kaleng tinggi natrium.
• Sayuran yang dimasak dengan banyak keju, mentega, atau saus berat.
• Acar atau asinan jika Anda sedang membatasi asupan garam.
3. Buah-buahan
Buah kaya vitamin, mineral, dan serat, sehingga tetap baik untuk penderita diabetes selama porsi-nya diperhatikan. Namun, kandungan karbohidratnya lebih tinggi dibandingkan sayur, sehingga pilihlah:
• Buah beku atau buah kaleng tanpa gula tambahan.
• Selai yang rendah atau tanpa gula.
• Buah segar.
Salah satu buah yang sangat ramah bagi penderita diabetes adalah alpukat. Kandungan gula-nya sangat rendah, tinggi serat, dan mengandung lemak sehat. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alpukat dapat membantu menurunkan berat badan dan BMI, yang bermanfaat bagi penderita diabetes karena kelebihan berat badan meningkatkan risiko penyakit tersebut.
Buah-buahan berikut sebaiknya dibatasi:
• Buah kaleng dengan sirup kental.
• Saus apel manis.
• Fruit punch, minuman buah, serta jus buah karena tinggi gula dan rendah serat.
• Selai manis, jelly, dan preserves kecuali digunakan sangat sedikit.
4. Protein
Penderita diabetes memiliki banyak pilihan protein yang aman, mulai dari daging hingga sumber nabati. Beberapa yang paling dianjurkan meliputi:
• Protein nabati seperti kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian, serta tahu.
• Ikan dan makanan laut.
• Telur dan produk susu rendah lemak.
• Ayam atau unggas tanpa kulit, terutama bagian dada.
Jika mengonsumsi daging, pilih potongan rendah lemak dan hilangkan kulit pada unggas. Menambahkan protein nabati ke dalam menu harian juga memberikan manfaat serat dan nutrisi yang tidak ditemukan pada daging.
Jenis protein yang perlu dihindari:
• Daging yang digoreng.
• Potongan daging tinggi lemak seperti iga.
• Ayam atau ikan yang digoreng.
• Tahu goreng.
• Daging olahan (hot dog, salami, bacon) karena tinggi natrium dan pengawet.
• Keju penuh lemak.
5. Susu dan produk olahan susu
Susu tetap dapat dikonsumsi penderita diabetes, tetapi pilihlah varian rendah lemak agar lebih aman. Beberapa opsi yang direkomendasikan antara lain:
• Keju cottage rendah lemak.
• Krim asam rendah atau tanpa lemak.
• Susu skim atau susu tanpa lemak.
• Yogurt rendah lemak.
Meskipun susu dan produk olahannya bermanfaat, sebaiknya hindari produk susu seperti:
• Keju cottage biasa
• Krim asam biasa
• Es krim
• Krim half-and-half (campuran susu murni dan krim)Susu murni
• Susu murni
• Yogurt biasa
Baca juga: Rekomendasi olahraga bagi pengidap diabetes
Baca juga: Diabetes tipe 1 vs tipe 2, apa bedaannya?
Baca juga: Diabetes tak selalu sama, ini perbedaan tiap jenisnya
Pewarta: Sean Anggiatheda Sitorus
Editor: Alviansyah Pasaribu
Copyright © ANTARA 2025
Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.
